Диетическое меню на неделю с рецептами для похудения

Алан-э-Дейл       20.01.2023 г.

Содержание

Пелядь слабосоленая

Пирог в лаваше с баклажанами и лапшой

Категория:
Блюда из лаваша Выпечка из лаваша

Очень вкусный пирог-запеканка с баклажанами, сладким перцем, чесноком и вермишелькой Паутинка, в томатной заливке. Вместо теста я использую лист готового лаваша.

Рецепты блюд для похудения

Малокалорийные блюда для похудения (диетические) – обширнейшая область кулинарии, но с непривычки может показаться, что их выбор невелик. Чтобы каждый день готовить новый и необычный диетический обед для похудения или низкокалорийный ужин, используйте проверенные рецепты для худеющих. На базе нескольких диетических рецептов для похудения в домашних условиях можно будет продумывать сбалансированный рацион на каждый день.

Завтрак для худеющих

Блюдо

Ингредиенты

Как приготовить

Ккал на 100 г

Геркулес с творогом

  1. Геркулес – 1/2 стакана.
  2. Молоко 1,5% – 3/4 стакана.
  3. Нежирный творог – 100 г.
  4. Мед, фрукты – по вкусу.
  1. Залить геркулес горячим молоком, подержать под крышкой 5 минут.
  2. Подсластить медом или фруктозой.
  3. Добавить творог, кусочки фруктов.

120

Полезный обед

Блюдо

Ингредиенты

Как приготовить

Ккал на 100 г

Горбуша с овощами

  1. Горбуша (использовать филе) – 1 кг.
  2. Лук салатный белый – 2 шт.
  3. Морковка – 1 шт.
  4. Сыр нежирный – 100 г.
  5. Йогурт (нат.) 1,5% – 250 мл.
  6. Соевый соус – 50 мл.
  7. Сок лимона – 1 ст. л.
  1. Нарезать рыбу кусками (не толще 2 см), немножко посолить, присыпать перцем. Выложить в форму, которая слегка смазана маслом (кисточкой), затем сбрызнуть соком цитруса.
  2. Обжарить лук и морковь, порезанные кольцами. Влить йогурт, за ним соевый соус, все смешать. Закипятить.
  3. Залить рыбу соусом, сверху присыпать мелко натертым сыром.
  4. Выпекать 25 минут при температуре 220.

93

Диетический ужин

Блюдо

Ингредиенты

Как приготовить

Ккал на 100 г

Суп с креветками и рисом диетический

  1. Креветки – 300 г.
  2. Рис – 50 г.
  3. Помидоры – 2 шт..
  4. Чеснок, кинза, лавровый лист – по вкусу.
  1. Помидоры произвольно порезать, чеснок натереть или порезать мелко острым ножом. Сложить овощи в кастрюлю с толстым дном и залить водой (литр). Довести до кипения, приправить лаврушкой.
  2. Обжарить лук.
  3. Добавить в суп лук, засыпать 50 г риса, варить 15 минут.
  4. Положить в суп кинзу, снять с огня.
  5. Выложить в тарелку отдельно отваренные креветки, соединить с бульоном.

39

Не забывайте: калорийность даже самой легкой диетической пищи может быть существенно увеличена, если употреблять много белого хлеба или приправлять блюда майонезом, покупными соусами. При планировании диетического рациона следует подкорректировать пищевые привычки, предусмотрев ограничение мучного, сладостей и прочей высококалорийной пищи. В противном случае вес не снизится, поскольку объем потребляемых калорий будет только казаться маленьким.

Оптимальная дневная калорийность для похудения

Как считать калорийность блюд?

Принципы подсчета энергетической ценности блюд:

  • Информацию о продукте можно прочитать на его упаковке.
  • При отсутствии упаковки следует искать информацию о калорийности в интернете. Для более точного результата рекомендуется сравнить цифры из нескольких источников.
  • Можно воспользоваться приложениями, в которых имеются данные по всем продуктам. В этом случае экономится много времени.
  • Сложное блюдо следует разобрать на отдельные продукты и взвесить каждый ингредиент отдельно. Рассчитать калорийность каждого продукта и сложить полученные цифры.

Продукты взвешиваются только в сыром виде. Когда блюдо уже готово, никакие расчеты не производятся.

Во время диеты рекомендуется пользоваться специальным дневником, в который следует заносить все употребляемые блюда с учетом их калорийности.

Разрешенные продукты

В низкокалорийное меню разрешается включать следующие продукты:

  • крупа (перловая, гречневая);
  • постное мясо, рыба и птица;
  • тефтели и котлеты, приготовленные на пару;
  • яичный белок;
  • грибы;
  • овощные супы на нежирном бульоне;
  • хлеб (грубого помола, ржаной, с отрубями);
  • овощи (в сыром виде или приготовленные в пароварке);
  • низкокалорийные фрукты (апельсины, яблоки);
  • несладкие напитки (чай, кофе, сок);
  • кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыр).

Итальянский картофельный пирог

Категория:
Выпечка Изделия из теста Открытый пирог, тарт

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Варианты меню

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: стакан кефира или банан.

Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот.

Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем.

Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами.

Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот.

Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.

Среда Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот.

Перекус: фрукты или орешки.

Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.

Четверг Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай.

Перекус: банан или горсть орехов.

Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай.

Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.

Пятница Завтрак: перловая каша с молоком и орехами.

Перекус: любые фрукты или ягоды

Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай.

Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом.

Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.

Суббота Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай.

Перекус: грейпфрут.

Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.

Перекус: диетическое печенье с чаем.

Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.

Воскресенье Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.

Перекус: банан.

Обед: отварная курица с гарниром, чай.

Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.

Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай.

Перекус: яблоко.

Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот.

Перекус: куриная грудка и овощи на пару.

Ужин: нежирный творог, зеленый чай.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: творог с ложечкой меда.

Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: фрукты.

Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами.

Среда Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот.

Перекус: два апельсина.

Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: обезжиренный творог, компот.

Четверг Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай.

Перекус: натуральный йогурт без добавок.

Обед: рыбный суп с картофелем.

Перекус: салат из свежих овощей со сметаной.

Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.

Пятница Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец.

Перекус: киви, чай без сахара.

Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр.

Перекус: творожн0-ягодная запеканка.

Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.

Суббота Завтрак: омлет, несладкий чай.

Перекус: яблоко, кефир.

Обед: отварная рыба с рисом, компот.

Перекус: креветки со свежими овощами.

Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай.

Перекус: банан, апельсин.

Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай.

Перекус: томаты, отварные креветки.

Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.

Рецепты блюд для диеты

Эти блюда для диетического питания просты в приготовлении и вкусны, при этом в них снижено содержание жиров и сахара. Эти рецепты блюд для диеты подойдут как тем, кто хочет сбросить вес, так и тем, кто предпочитает некоторое время употреблять в пищу здоровую диетическую еду.

1. Овощной суп на курином бульоне.

Отварите куриную грудку без кожи в воде, затем вытащите. Грудка здесь не пригодится. В получившийся мясной бульон высыпаем порезанные овощи — капусту белокочанную, брокколи, морковь, томат и болгарский перец. Также добавляем зелень — шпинат, базилик и петрушку. Варим 15 минут. Солить нужно тогда, когда подаете суп на стол.

2. Овощной салат с курицей.

У нас осталась куриная грудка — режем ее мелко, добавляем порезанные помидоры, болгарский перец, листовой салат и нарезанный кубиками сыр сулугуни. Также добавляем в салат половинку банки оливок без косточек. Заправляем салат чайной ложкой оливкового масла и соком одного лимона. Солить не нужно.

3. Запеченная рыба.

Берем любую нежирную рыбу — минтай, камбалу или треску. В жаропрочную кастрюлю для микроволновки на дно укладываем измельченный лук и тертую морковь. Затем кладем рыбу, предварительно полив ее лимонным соком и слегка посолив. Сверху кладем ломтики помидора. В миске смешиваем 2 горсти тертого сыра и 2 яйца, при необходимости добавляем воду и заливаем этим соусом рыбу. Накрываем крышкой и отправляем в микроволновку на полчаса при мощности 800 ватт.

4. Мясо с овощами в духовке.

Берем нежирную говядину, режем пластинками и немного отбиваем. Для того чтобы мясо было мягким, кладем его в кефир на час. Из овощей нам понадобятся лук, морковь, томаты, сладкие болгарские перцы и зелень. Лук мелко режем, укладываем на дно формы для выпекания. Сверху кладем говядину. Морковку трем на крупной терке, помидоры и перцы мелко режем и насыпаем сверху мяса. Кефир, в котором мариновалось мясо, подсаливаем щепоткой соли, размешиваем и выливаем в форму. Выпекаем мясо в духовке около 40-50 минут.

5. Запеканка с фаршем и овощами.

Нежирный фарш (можно куриный) слегка обжариваем на сковороде без масла, добавив в него немного воды. На дно формы для выпечки насыпаем порезанный полукольцами лук, подсушенные в духовке резанные пластинками баклажаны, сверху выкладываем фарш. На фарш кладем ломтики помидоров, а сверху заливаем соусом — берем 2 яйца, 50 гр тертого сыра, ложку оливкового масла, щепотку соды, полстакана молока обезжиренного и все хорошо взбиваем. Запеканка выпекается в духовке около 25-30 минут.

Как видите, рецепты блюд для похудения действительно просты: эти диетические блюда быстро готовятся и при этом они очень сытные и вкусные. Они действительно содержат очень мало жира, быстрых углеводов, зато в них много белка, клетчатки, кальция и других микроэлементов, витаминов и аминокислот.

Популярные статьи
Читать больше статей

Ходьба и калории
02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

613253
65
Подробнее

Как похудеть в 50 лет
10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая…

455943
117
Подробнее

Бег и калории
02.12.2013

В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б…

358764
41
Подробнее

Гипоаллергенная диета
11.09.2013

Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с…

304669
2
Подробнее

Сбалансированное питание
19.11.2013

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в…

251004
8
Подробнее

Калорийность пирожков
26.11.2013

Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи…

246717
13
Подробнее

Крем-сыр из сметаны и молока

Категория:
Приготовление молочных продуктов Домашний творог

Не думала, что приведенный мой вариант крем-сыра в рецепте «печенья «Орео», так многих заинтересует! Так как я им пользуюсь уже давно и даже уже готовлю все «на глаз»))) Поэтому, публикую его отдельным рецептом! Сметана и молоко желательно брать пожирней, если вы хотите выход конечного продукта больше, более жирного и маслянистой консистенции! Я люблю более плотный сыр, поэтому 1-2 часа сыр стоит без груза, а потом уже ставлю небольшой груз и оставляю на ночь. Срок годности точно не скажу, так как больше трех дней сыр не хранился! Но на мой взгляд, до пяти дней может смело стоять в холодильнике.

Диетическая кухня: рецепты для похудения

Диетологи рекомендуют начинать новый образ жизни с выходных. Постарайтесь не планировать на эти дни никаких важных мероприятий, ведь такая перемена будет стрессом для вашего организма. Также постарайтесь сразу же составить примерное меню для себя.

Например, отличными жиросжигателями считаются супы. Они легкие и состоят из большого количества полезных веществ. Если вы добавите в свой рацион овощные супы, процесс похудения будет проходить гораздо быстрее.

Помните, для приготовления правильного диетического супчика необходимо брать только свежие продукты и натуральные приправы. Варить лучше небольшое количество, так как, постояв, суп теряет вкус и полезные свойства. Используйте для варки овощные отвары из листьев и стеблей. Если вы не представляете себе суп без мясного бульона, помните, что первую воду с него нужно обязательно сливать.

Вот несколько рецептов оригинальных супов:

  1. Суп с базиликом. Для приготовления этого итальянского блюда возьмите крупную луковицу, нарежьте ее на мелкие кусочки и пассируйте на небольшом огне. Добавьте в емкость банку зеленого горошка и залейте небольшим количеством бульона на овощах. Потомите продукты на медленном огне в течение четверти часа. Затем горошек нужно растереть и переложить в отдельную кастрюлю с овощным бульоном. Доведите блюдо до кипения. Добавьте рубленый базилик и немного нежирных сливок, когда суп будет готов.
  2. Суп с томатами. Это блюдо отлично подходит тем, кто не готов попрощаться с мясными бульонами, ведь в его состав входит 200 граммов телятины. Отварите мясо и несколько картофелин в небольшом количестве воды. Когда бульон готов, добавьте туда 400 граммов помидоров без кожуры и маленькую луковицу. Варите 30 минут. В готовое блюдо можно добавить свежую зелень.
  3. Суп-пюре из тыквы или кабачков. Нарежьте овощи небольшими кубиками и отварите до готовности. Взбейте с помощью блендера. Добавьте немного нежирных сливок, соли и сливочного масла. Прокипятите суп несколько минут. Лучше всего подавать к блюду зелень и сметану.

Сколько килограмм можно потерять?

Количество потерянных килограммов зависит от степени жесткости диеты. При умеренном рационе цифры на весах будут меняться медленно (2-3 кг в неделю). Низкокалорийная диета позволяет скинуть до 5 кг за 7 дней.

Зачем нужно контролировать уровень холестерина?

Если Вы имеете в анамнезе инсульт или страдаете стенокардией, или перенесли инфаркт миокарда, т.е имеете ишемическую болезнь сердца, атеросклероз артерий нижних конечностей (синдром перемежающей хромоты), операции реваскуляризации (восстановление проходимости сосудов) на сосудах сердца, церебральных сосудах или артериях нижних конечностей, то уровень холестерина в Вашей крови должен контролироваться особенно строго. Вышеперечисленные заболевания наряду с гипертонической болезнью, курением, избыточным весом тела или отягощенной наследственностью по болезням сердца (раннее развитие ИБС или инсульта у кровных родственников – у женщин до 65 лет и мужчин до 55 лет) являются значимыми факторами риска и могут привести к внезапной смерти, инфаркту или инсульту. Возможно, что с помощью специальных методов (коронароангиография, ультразвук сосудов) врачи уже нашли атеросклеротические бляшки в Ваших сосудах. В этом случае, снижая уровень холестерина в крови, Вы воздействуете на основную причину Вашего заболевания — лишаете бляшку строительного материала и создаете предпосылки для ее рассасывания.

Научными исследованиями установлено, что при снижении холестерина в крови на 1%, Вы снижаете шансы на развитие инфаркта или инсульта на 2%. При эффективном снижении уровня холестерина наблюдается на 30-40% меньше всех сердечно-сосудистых осложнений и на 30% ниже общая смертность. При достижении очень низкого уровня ХСЛПНП (1,5-2 ммоль/л) отмечается анатомическое уменьшение или «рассасывание» бляшек. Следует, однако, учитывать, что улучшение течения Вашего заболевания наступает спустя 6-12 месяцев от начала агрессивного снижения холестерина, что опережает анатомическое уменьшение бляшки на 2-3 года, особенно при острых ситуациях – например при остром инфаркте миокарда или процедурах реваскуляризации. Следует помнить, что атеросклероз – это хроническое заболевание, при котором процесс образования атеросклеротических бляшек идет постоянно, если только имеется избыток ХС в крови, и с развитием инфаркта миокарда или при восстановлении проходимости сосудов за счет проведения баллонной ангиопластики (с или без стентирования) или аорто-коронарного шунтирования, не останавливается. Поэтому жесткий контроль за уровнем липидов крови должен быть постоянным, так что наберитесь терпения и не забывайте, что снижение холестерина – это залог эффективной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений. Длительное снижение уровня ХС в крови приводит к качественному изменению Ваших сосудов. Удаление холестерина из крови приводит к выходу его из «депо» — кожи, сосудов и, самое главное, бляшек. Происходит постепенное замещение липидов жиров внутри бляшки на плотную соединительную ткань, бляшки уменьшаются в размерах и уплотняются, их поверхность становится гладкой. Плотные бляшки гораздо менее опасны в плане развития острых ситуаций, таких как инфаркт и инсульт, т.к их «покрышка» реже надрывается с образованием пристеночного тромба, приводящего к полной закупорке сосуда. Кроме того, планомерное снижение холестерина частично восстанавливает эластичность сосудов и нарушенную эндотелиальную функцию. В крупных клинических исследованиях доказано, что даже значительное снижение уровня холестерина безопасно и онкологических заболеваний любой локализации. Наоборот, более агрессивный подход в снижении «плохого» холестерина современными препаратами «статинами» в высоких дозах способствует более быстрой стабилизации атеросклеротических бляшек и еще больше снижает риск инфаркта или внезапной смерти.

Еще по теме «Диетическое питание. Как составить рацион неделю»:

Праздничный стол для диеты № 5? хелп!

У мужа нарисовался холецестит с реактивным панкреатитом до кучи… Сидит на диете уже почти месяц, и до НГ с нее точно не слезет… что готовить на НГ стол, чтобы он тоже мог поесть и было бы вкусно?
Жирное-острое-соленое-кислое-копченое-жареное низя… хелп ми!

А вот как худеть, если диетические продукты раздражают?

Собственно вопрос в теме. Ну и какой смысл в правильном и диетическом питании, если все это невкусно????

Неделю старалась «правильно» питаться. Утром овсянка на воде с сухофруктами — 200 г, обед салат + рис или гречка, либо овощной суп без картошки, вечер овощной салат и кефир. К концу недели мне не хотелось ничего кроме того как прибить окружающих.

Меню на неделю, может кому-нибудь пригодится

1 день
Завтрак: каша гречневая 200 г, 1 яйцо вкрутую, салат из моркови 100 г с 1 ч. л. раст. масла, яблоко 1 шт.
2-й завтрак: запеканка творожная из обезжиренного творога без сахара 150 г (с добавлением вместо муки крупы манной), 1 стол. ложка сметаны 10%, сухофрукты (чернослив, курага) 4 шт., чай
Обед: суфле из отварной говядины на пару 120 г, отварная цветная капуста 200 г, отвар шиповника 1 стакан
Полдник: 1 грейпфрут
Ужин: капуста тушеная с кабачками 200 г, яблоко печеное с корицей
Перед сном: кефир 1% 1 стакан

Выбор диеты

Как думаете, ее можно совмещать с физическими нагрузками, цель которых нарастить мышцы.
Цель похудеть, но оставить силы на тренировки и не съесть мышцы.

Просто физ нагрузки 2 раза в день не весе не сказываются почему то 🙁

Рациональное питание

Что жа зверь? Ну, принцип наверное понятен, что питаемся рационально. А вот где бы почитать поподробнее, что с чем совмещаем, что совсем исключаем (понятно, что картофель, мучное, рис), а вот чтобы еще..И , если можно, Ваши успехи. Вот решили с мужем вместе приводить себя в порядок))))))

Учимся планировать меню на каждый день

Полезную, здоровую и низкокалорийную пищу не трудно приготовить в домашних условиях. Надо помнить одно – для того, чтобы иметь отличную физическую форму мало правильно питаться, следует чаще бывать на свежем воздухе и заниматься физическими упражнениями.

Примерные варианты меню

Итак, принято решение худеть при помощи диетического питания. Самостоятельно разработать меню трудно. Предлагаемый вариант примерного рациона питания поможет сориентироваться в подборе блюд. Диета составляется с учетом того, что ежедневно тратится 1100 калорий. Блюда легко заменимы, если не забывать учитывать их энергетическую ценность.

Примерное меню может выглядеть так:

1 вариант

  • Завтрак: каша 200 граммов (предпочтительнее всего овсянка), приготовленная на нежирном молоке с добавлением 50 граммов ягод (можно свежие или в замороженном виде) и чашка кофе. Подсластители исключаются!
  • Второй завтрак: тертая морковь (две штучки среднего размера), сдобренная оливковым маслом.
  • Обед: отварная гречка 100 граммов, овощной салат (заправка – масло, лучше оливковое).
  • Полдник: коктейль из фруктов (нарезка из груши, яблок, киви и нектарина) – полстакана будет достаточно. Кроме того, следует выпить стакан простой воды или зеленый чай.
  • Ужин: отварная курица (можно индейку), овощной салат (заправка – масло).

2 вариант

  • Завтрак: творог 200 граммов минимальной жирности, половина банана. Чай. Подсластители исключаются!
  • Второй завтрак: тертая морковь (две морковки среднего размера), один цитрусовый фрукт (любой).
  • Обед: отварнойрис 100 граммов, рыбанапаруитушеныеовощи.
  • Полдник: четвертинка темного хлеба с пастой из творога и долькой помидора. Выпить стакан простой воды или зеленый чай.
  • Ужин: овощной омлет, овощной салат (заправка – масло).

3 вариант

  • Завтрак: каша (овсяная или любая серая) 200 граммов, приготовленная на обезжиренном молоке. 1 яблоко. Несладкий черный кофе.
  • Второй завтрак: 20 граммов орехов и грейпфрут (один небольшой или часть большого).
  • Обед: овощной суп (200 граммов).
  • Полдник: коктейль из ягод (смородина, черника, брусника, клубника). Выпить стакан простой воды или зеленый чай.
  • Ужин: запеканка из творога (минимум жирности!), морс из кислых ягод.

Диетологи советуют начинать диету с субботы или воскресенья. Для большинства людей это выходные дни. Лучше не планировать никаких мероприятий или загородных прогулок. Последите за своим организмом, ведь любая перемена в питании для него стресс. Хорошо, если у Вас будет возможность спокойно в домашних условиях адаптировать себя к смене режима питания. А в свободное время можно составить хотя бы примерное меню на первую неделю и поискать интересные рецепты блюд для правильного питания при похудении.

Заварной медовик с клюквой

Диетические напитки

Вода – один из главных компонентов грамотного похудения. Но не всегда хочется ее употреблять. Выход – низкокалорийные, вкусные и жиросжигающие напитки. Обычно они готовятся с добавлением цитрусов, трав, разных видов чая или обезжиренных кисломолочных напитков.

Вода «Сасси»

Состав:
Огурец – 1 шт.
Вода – 1,5 л
Лимон – 0,5 шт.
Мята – 5-10 листочков
Имбирь – 10 г

Приготовление:
Промыть огурец и лимон, нарезать пластинками, пересыпать в банку или в графин объемом 2 литра. Добавить натертый свежий корень имбиря. Мяту промыть, порвать, засыпать в банку. Залить холодной очищенной или родниковой водой, закрыть и поставить на 10-12 часов в холодильник. Лучше готовить воду «Сасси» с вечера, чтобы потом пить весь день в перерывах между приемами пищи.

Имбирный зеленый чай

Состав:
Имбирь – 15 г
Лимон – 2 ломтика
Зеленый чай – 1 ч. л.
Кипяток – 500 мл

Приготовление:
Заваривать имбирный чай можно в термосе, френч-прессе (который для кофе) или просто в банке. Натереть имбирь, отрезать две дольки лимона с кожурой, сложить в используемую емкость, залить крутым кипятком. Накрыть, оставить на 5 минут. Добавить заварку зеленого чая, размешать. Настоять еще 20-30 минут. Зеленый чай нельзя заваривать крутым кипятком, это губит полезные вещества и дает горечь. Употреблять в холодном или в теплом виде в утренние часы, можно добавлять чайную ложечку меда.

Кефирный жиросжигающий коктейль

Состав:
Кефир – 200 мл
Корица – 0,3 ч. л.
Имбирь сухой молотый – 0,3 ч. л.
Щепотка красного перца

Приготовление:
Соединить все ингредиенты кефирного коктейля, размешать, оставить на 10-15 минут, чтобы специи выделили эфиры и аромат. Повторно размешать, пить вместо перекусов или для утоления внезапного чувства голода. Полезно употреблять жиросжигающий коктейль на ночь.

Кстати! Не всегда в покупных пакетиках корица. Зачастую производитель лукавит и использует более дешевый аналог – кассию. Она не вредная, тоже дает приятный аромат, но не обладает массой полезных свойств и жиросжигающим действием, как натуральная кора коричного дерева.

Лепешки на сковороде с сыром сулугуни

На что я могу рассчитывать при соблюдении низкохолестериновой диеты?

Соблюдая принципы низкохолестериновой диеты можно добиться снижения уровня холестерина примерно на 10-20%. Однако даже такие «скромные» результаты имеют огромное влияние на прогноз жизни. Так, в Лионском исследовании, на фоне соблюдения «средиземноморской диеты» за 5 лет отмечено снижение смертности от ишемической болезни сердца на 81,4%, а общей смертности – на 60%. В настоящее время «средиземноморский» тип диеты признан оптимальным для профилактики атеросклеротических заболеваний: в основе рациона при ней лежат — рыба и птица (без кожи), овощи, фрукты, сухие вина с пищей. Суточная норма потребления овощей и фруктов — не менее 400 г или 5 порций в день (правило пяти): 1 порция =1яблоко/1банан/1апельсин/1 груша/2киви/2сливы/1 ст. ложка сухофруктов/1 большой ломтик дыни или ананаса/1 стакан сока. Количество не лиственных вареных или свежих овощей в пищевом рационе должно быть не менее 400 г (2 чашки). Каждое дополнительная порция овощей и фруктов в день снижает риска развития КБС на 4% и риск инсульта на 5%. 

10 практических советов по изменению питания, способствующие снижению уровня холестерина крови и профилактике ИБС: 

1. Снизить массу тела до оптимальной

2. Употреблять как можно чаще рыбу (особенно жирную), минимум 2 раза в неделю

3. Увеличить потребление фруктов и овощей (5 порций в день)

4. Употреблять постное мясо (не более 100 г/день), срезать весь видимый жир. Предпочтение отдавать белому мясу птиц (грудки) без кожи

5. Употреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира (0,5-1,5%)

6. Использовать «мягкие» маргарины и растительные масла вместо сливочного масла

7. Исключить жирные сорта сыра, предпочитая им сыры с низким содержанием жира (10-17%)

8. Для приготовления пищи чаще использовать тушение, варение, запекание, гриль, СВЧ, посуду со специальным покрытием, не требующим применение жира. При жарке использовать растительные масла

9. Сократить до минимума потребление колбас и субпродуктов, которые содержат много «скрытых» жиров

10. Разумно употреблять алкоголь: не более 30 г чистого спирта в день (70 г крепких напитков, бокал сухого вина, предпочтительно красного)

Несложные рецепты для диетического питания

Чтобы диета не казалась слишком однообразной, можно выбирать разные рецепты.

Тыквенная каша без крупы

Ингредиенты:

  • тыквенная мякоть — 500 г;
  • молоко — 0,5 ст.;
  • сливочное масло — по вкусу;
  • сахар — 1 ч. л. ;
  • соль – на кончике ножа.

Приготовление:

  1. Мякоть тыквы нарезают небольшими кусочками.
  2. Молоко наливают в кастрюлю, доводят до кипения, бросают туда тыкву, соль и сахар.
  3. Перемешивают.
  4. Варят в течение 20-30 минут, помешивая, поскольку каша легко пригорает.

Как только тыква станет мягкой, ее нужно взбить блендером и добавить масло, можно посыпать ее щепоткой корицы.

Классический винегрет

Ингредиенты на 1 порцию:

  • свекла — 0,5 шт.;
  • квашеная капуста – 150 г;
  • картофель, морковь, соленый огурец, луковица — по 1 шт.;
  • зеленый горошек — 1,5 ст. л.
  • оливки – по желанию.

Приготовление:

  1. Морковь, картофель и свеклу отваривают вместе с кожурой, только затем очищают и нарезают кубиками.
  2. Лук и огурец нарезают тонкими полукольцами.
  3. На финальном этапе добавляют квашеную капусту и зеленый горошек.
  4. Заправляют растительным маслом.
  5. Перемешивают.

Итальянский салат с креветками и макаронами

Для салата понадобятся:

  • любые макароны из твердых сортов пшеницы (красиво смотрятся «перья» и «бантики») – 50 г;
  • креветки – 100 г;
  • помидоры черри – 4-5 шт.;
  • оливки — по вкусу;
  • розмарин — 1 веточка;
  • маленькая луковица — 1 шт.

Приготовление:

  1. Макароны варят аль-денте (когда они готовы, но еще не разварились).
  2. Креветки размораживают, чистят и слегка обжаривают на растительном масле с чесноком и розмарином.
  3. Когда макароны остынут, к ним добавляют разрезанные пополам помидоры черри и оливки, нарезанный полукольцами лук, креветки и соус на основе масла, чеснока и розмарина.
  4. Сверху салат посыпают свежей зеленью.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты на 1 порцию:

  • средний кабачок — 1 шт.;
  • куриный фарш – 150 г;
  • луковица — 1 шт.;
  • помидор — 1 шт.;
  • маленькая морковь — 1 шт.;
  • прованские травы — по вкусу;
  • мускатный орех — щепотка;
  • неострый сыр — 25-30 г.

Приготовление:

  1. Морковь измельчают на терке, лук мелко режут, слегка обжаривают его с морковью и помидорами.
  2. Посыпают прованскими травами.
  3. Фарш солят, смешивают с тушеными овощами.
  4. Кабачок разрезают вдоль и удаляют сердцевину.
  5. Вместо нее кладут фарш и запекают в фольге в духовке в течение 10 минут.
  6. Фольгу снимают, пекут еще 10 минут.
  7. Посыпают сыром и оставляют на медленном огне еще на 2-3 минуты.

Кроме фаршированных кабачков, аналогичное блюдо можно готовить из баклажанов и болгарского перца.

Морковно-яблочный салат

Ингредиенты:

  • морковь – 2 шт.;
  • яблоко — 1 шт.;
  • растительное масло — для заправки;
  • зелень — по вкусу;
  • лимонный сок — немного, чтобы блюдо не потемнело.

Приготовление:

  1. Яблоко очищают от кожи и нарезают тонкими ломтиками, морковь измельчают на терке.
  2. Заправляют растительным маслом, добавляют зелень.
  3. Поливают лимонным соком.

Маринованная скумбрия, запеченная в духовке

Ингредиенты:

  • свежая скумбрия – 2 шт.;
  • вода — 1 ст. ;
  • соль — 2 ч. л.;
  • сахар — 1/2 ч. л.;
  • перец молотый и горошком, гвоздика — по вкусу;
  • растительное масло — 2 ст. л.;
  • уксус — 2,5 ст. л.;
  • луковица — 1 шт.

Приготовление:

  1. Скумбрию чистят, разрезают на порционные куски.
  2. Готовят маринад — кипятят воду, добавляют туда все ингредиенты, кроме лука, который в это время нарезают полукольцами.
  3. Рыбу вместе с луком складывают в миску и заливают остуженным маринадом. Оставляют так на полчаса, затем запекают в духовке в течение 20 минут.

Имбирная вода

В течение дня можно пить имбирную воду.

Необходимо:

  • вода — 5 л;
  • корни имбиря — несколько шт.

Приготовление:

  1. Воду кипятят, бросают в нее нарезанный имбирь и варят на медленном огне еще в течение 15 минут.
  2. Снимают с огня, остужают, процеживают, добавляют немного лимонного сока.

Эта вода помогает понизить артериальное давление и уменьшить уровень «плохого» холестерина в крови.

Яблочно-банановый смузи

Ингредиенты:

  • банан и яблоко — по 1 шт.;
  • йогурт — 1 ст.

Приготовление:

  1. Нарезают фрукты мелкими кусками.
  2. Заливают йогуртом и измельчают в блендере.

Можно украсить листьями мяты.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.