Польза и вред киноа для здоровья человека

Алан-э-Дейл       15.02.2024 г.

Содержание

Лучшее за неделю

Рецепты блюд с киноа

Ближе всего к киноа по вкусу стоит неочищенный рис.

Эту крупу используют для приготовления супов, каш, муки и хлеба. Мука киноа отлично подходит для производства макаронных изделий.

Стоит отметить, что сапонин, о котором мы говорили выше, имеет горьковатый привкус.

Чтобы его полностью нейтрализовать, киноа необходимо вымочить в холодной воде, а затем тщательно промыть.

Мы бы хотели, чтобы вы по достоинству оценили вкусовые качества этой уникальной крупы, поэтому делимся с вами вегетарианскими рецептами блюд с киноа.

Гуакамоле с киноа и авокадо

Экзотическая закуска с приятным, самобытным вкусом.

Ингредиенты:

  1. Авокадо (1 штука)
  2. Соль
  3. Лайм или лимон (1 штука)
  4. Вареная крупа киноа (150 грамм)
  5. Зубчик чеснока
  6. Спелый манго (не обязательно)
  7. Кинза
  8. Помидоры черри
  9. Чёрный молотый перец
  10. Кумин
  11. Чеснок (2 зубчика)

Гуакамоле с киноа и авокадо

Порядок приготовления:

  1. Подготовьте глубокую миску.
  2. Смешайте в ней сок лимона или лайма, мякоть авокадо, добавьте щепотку соли и взбейте содержимое миски вилкой.
  3. Нарежьте помидоры, выдавите чеснок, нашинкуйте кинзу, манго и добавьте в миску с авокадо. Затем всыпьте крупу.
  4. Подавать в тёплом или охлаждённом виде.

Салат с киноа, клюквой и апельсинами

Идеальный вариант для питательного вегетарианского обеда.

Ингредиенты:

  1. Крупа киноа (150 грамм)
  2. Целый апельсин
  3. Сушёная клюква (по вкусу, но не менее половины стакана)
  4. Сыр фета (50 грамм)
  5. Две палочки сельдерея
  6. Пучок базилика
  7. Соль, перец и другие приправы по вкусу

Салат с киноа, клюквой и апельсинами

Порядок приготовления:

  1. Очистите апельсин от цедры.
  2. Залейте крупу холодной чистой водой, добавьте цедру апельсина и варите до тех пор, пока киноа не станет мягкой.
  3. Слейте воду и извлеките цедру апельсина.
  4. Возьмите целый апельсин, выдавите из него сок и залейте клюкву, перемешайте.
  5. Апельсиново-клюквенную смесь смешайте с крупой, нарежьте фету, сельдерей, поперчите и посолите.
  6. Блюдо готово!

Ингредиенты:

  1. Киноа (1 стакан)
  2. Лук порей (1-2 штуки)
  3. Свежая брюссельская капуста (450 грамм)
  4. Оливковое масло
  5. Чеснок (2 зубчика)
  6. Соль
  7. Два стакана чистой холодной воды
  8. Бальзамический уксус
  9. Сушёный укроп

Киноа с брюссельской капустой

Порядок приготовления:

  1. Отварите крупу до готовности.
  2. Разогрейте духовку. Нарежьте лук, капусту и чеснок.
  3. В форме для выпекания смешайте капусту, лук-порей, укроп, добавьте уксус и оливковое масло.
  4. Запекайте в течение 30 минут.
  5. Получившуюся смесь посолите.
  6. Выложите в глубокие тарелки крупу, а сверху — запечённые овощи.
  7. Приятного аппетита!

Чего в киноа нет

Этот уникальный продукт, в котором присутствуют все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы, еще и глютенов не содержит. Напомним: глютены — это белки злаков, вызывающие у многих людей сильную иммунную реакцию. Непереносимость глютенов называется целиакией, ей страдает каждый сотый житель планеты. Для них разрабатывают безглютеновые диеты, но они содержат больше соли и насыщенных жиров и меньше витаминов, макро- и микроэлементов, чем продукты с глютеном. Киноа этих недостатков лишена, поскольку и витаминов, и минералов в ней вполне достаточно, и может стать основой безглютеновой диеты.

Белки киноа, как и любые протеины, способны вызвать аллергическую реакцию, однако пока описан лишь один такой случай у француза 52 лет.

Диетический вариант с овощами и курицей

Зачем при похудении истощать свой организм голодовками? Среди рецептов, где присутствует эта питательная крупа, есть и диетические варианты. Например, это блюдо заменит собой сытный обед. Оно наполнено пищевыми волокнами, белками, витаминами. При этом в нем содержится мало медленных углеводов в паре с жирами.

Вам потребуется:

  • кило курицы;
  • два болгарских перца;
  • стакан сырой крупы;
  • большая луковица;
  • по паре помидоров и молодых кабачка;
  • чеснок, капуста-брокколи, оливковое масло, зелень, соль и перец — по вкусу.

Сначала разогрейте масло, добавьте измельченный чеснок с луком, жарить требуется минуты четыре, помешивая. Потом засыпьте измельченный болгарский перец, готовьте еще столько же.

Курицу обжаривайте примерно пять минут, посолите и поперчите. Добавьте промытую киноа, влейте воду, накройте сковородку крышкой, готовьте на тихом огне десять минут.

После этого можно добавлять брокколи с кабачками. Томите рагу еще пятнадцать минут. Можно для аромата добавить несколько листиков лаврушки. Помидоры с зеленью добавляются уже за пару минут до отключения плиты. Подается в горячем виде.

Незаменимых у нас, как говорится, нет!

Не унывайте, если этот супер продукт по тем или иным причинам пока вам не доступен.

А она — лидер по количеству аминокислот и белка.

Исходя из данных круп:

  • Киноа: Б – 14,12; Ж – 6,07; У – 57, 16; ккал – 368;
  • Гречка зеленая: Б – 10,8; Ж – 3,2 ; У – 54,4; ккал — 295;
  • Овес цельно зерновой: Б – 13,1; Ж – 6,2; У – 65 — 75; ккал — 365;
  • Пшено: Б — 11; Ж — 4,2; У — 73; ккал — 378;
  • Бурый рис: Б – 7,4; Ж – 1,8; У – 72,9; ккал — 337;
  • Булгур: Б — 12; Ж — 13; У — 76; ккал — 342.

Диетологи составили несколько примеров продуктовых «альянсов», которые дадут аналогичные наборы аминокислот и белков:

  1. гречка + нут;
  2. бурый рис + молоко;
  3. пшено + сыр Тофу;
  4. овес + тост с сыром;
  5. булгур + йогурт или чечевица.

Систематизировав полученные знания, в итоге получаем следующие данные о киноа

Достоинства:

  • является растительным материнским молоком;
  • занимает 1 место среди круп по содержанию белка;
  • высокая питательность;
  • содержание всех необходимых аминокислот;
  • легкая усваиваемость;
  • экономичность;
  • выгодная (за счет увеличения объема).

Недостатки:

  • есть ограничения в употреблении;
  • дорогостоящая;
  • средней доступности (реализуется не во всех торговых точках).

Средняя стоимость:

от 99 руб. за киноа белое, 100 гр. –
до 4250 за бежевую крупу, 5 кг., американского пр-ля.

Отзывы покупателей: только положительные

Приобрести можно в крупных гипер и супермаркетах, в специализированных отделах и магазинах «Здорового питания», выписать на сайтах в интернете.

Ингредиенты:

Киноа: пищевая ценность и витаминно-минеральный состав

После того, как состав этого продукта питания был достаточно хорошо изучен, он повсеместно вошел в рекомендации диетологов. Такая популярность вполне оправдана уникальным для продукта растительного происхождения соотношением питательных веществ.

Сухая киноа-крупа: калорийность и пищевая ценность

Данные о соотношении белков, жиров и углеводов, варьируют у различных производителей, но при этом совершенно не зависят от сорта крупы. В среднем, на упаковках приводится следующий состав:

  • Белки – 14.3 г;
  • Жиры – 6.1 г;
  • Углеводы – 57.2 г;
  • Клетчатка – 7.3 г;
  • Калорийность – 370 ккал.

фото с сайта boffo.ru

В этом описании киноа, калорийность на 100 грамм может показаться достаточно высокой и совершенно неподходящей для диетического рациона. Дело в том, что значение справедливо для сухого продукта. В готовом виде энергетическая ценность во многом зависит от выбранного рецепта.

Для людей, ведущих пищевой дневник, важна калорийность киноа, вареной без добавления дополнительных ингредиентов. Это значение может несколько отличаться, в зависимости от объема использованной воды, и, соответственно, веса готового продукта. Но при выдерживании пропорции с водой 1:2, энергетическая ценность равна 120 ккал на 100 г.

Витамины и минеральные вещества

В сравнении со злаковыми культурами, систематическое употребление плодов киноа способно обогатить организм ощутимо большим количеством витаминов. Несмотря на то, что суточную потребность покрыть только за счет него не удастся, свою лепту этот продукт несомненно внесет, и только ради витаминной составляющей его стоит употреблять.

  Киноа Пшеница Просо Овес Кукуруза Рис
Вит. В1 0.6 0.47 0.3 0.5 0.35 0.33
Вит. В2 0.39 0.14 0.12 0.18 0.21 0.05
Вит. С 4.3
Вит. Е 4.6 3.0 3.9 1.0 0.5 0.6
Каротин 0.48 0.025 0.35 0.38

Кроме того, семена южноамериканской культуры богаты следующими витаминами:

  • Вит. В3 – 1.54 мг;
  • Вит. В5 – 0.78 мг;
  • Вит. В9 – 180 мкг;
  • Холин – 70 мг.

фото с сайта xcook.info

Если вы хотите сохранить максимальное количество витаминов в готовом блюде, стоит свести к минимуму температурную обработку. Для этого зерна следует замочить на 2 часа холодной водой, промыть и залить кипятком в соотношении 1 часть киноа к 1,5 частям воды. Подсолите по вкусу, накройте крышкой и оставьте для запаривания на 1 час. Консистенция готового гарнира придется по вкусу любителям al dente.

Минеральный состав киноа

По разнообразию и количественному содержанию минералов, невзрачные зернышки-бусинки дадут значительную фору своим ближайшим конкурентам. В таблице приведен сравнительный анализ по этому показателю, в соотношении мг на 100 г сухой крупы:

  Киноа Пшеница Рис Кукуруза
Фосфор 475 400 320 255
Кальций 285 43 70 17
Железо 50 3.5 2.8 0.9
Магний 315 145 158 116
Калий 1045 510 155 124
Натрий 125 90 60 72
Марганец 4.2 3.5 1.15 0.46
Медь 0.88 0.09 0.02
Цинк 8.8 3.9 2.2
Кремниевая кислота 115 97
Хлор 535 635 132

фото с сайта xcook.info

Аминокислотный состав

Соотношение аминокислот в составе киноа является сбалансированным и приближенным к таковому в мясе. Кроме того, количество протеинов на единицу массы одно из самых высоких среди растительной пищи. Благодаря этому традиционная индейская еда пользуется заслуженной популярностью у вегетарианцев.

  Киноа Молоко коровье Пшеница Овес Кукуруза Рис
Изолейцин 0.89 0.22 0.52 0.5 0.45 0.36
Лейцин 0.98 0.32 0.92 0.85 1.33 0.7
Лизин 0.9 0.25 0.37 0.43 0.32 0.31
Метионин 0.35 0.08 0.21 0.2 0.19 0.15
Фенилаланин 0.49 0.17 0.64 0.63 0.5 0.42
Треонин 0.62 0.15 0.4 0.46 0.43 0.35
Триптофан 0.16 0.05 0.15 0.17 0.09 0.09
Валин 0.56 0.23 0.62 0.64 0.52 0.51
Аргинин 1.03 0.14 0.6 0.62 0.48 0.62
Гистидин 0.38 0.09 0.29 0.24 0.27 0.2
Тирозин 0.4 0.16 0.4 0.41 0.41 0.36
Цистеин 0.35 0.04 0.28 0.27 0.16 0.1

Как видите, киноа – это крупа, употребление которой желательно на постоянной основе. Следует отметить, что за счет ограниченного культивирования, стоимость этого продукта достаточно высока. На данный момент на экспорт его выращивают в Андах и Гималаях, но культура вполне способна произрастать в любых горных районах, поэтому в ближайшей перспективе рынок будет развиваться, и цена может стать более доступной.

фото с сайта okeydoc.ru

Бонусом за относительную редкость является тот факт, что до киноа пока не добралась селекция и генная инженерия, поэтому покупатели гарантированно получают органический продукт.

Суперпища

Киноа удивительно неприхотлива. Она может расти на высоте до 4000 метров, где никакая другая культура не вызревает, на засоленных, кислых или щелочных почвах, выдерживает температуры от – 5 до +35 градусов и хорошо переносит засуху. Киноа урожайна. Посеянные 200 граммов семян дают урожай от 600 кг до тонны. А главное, она невероятно питательна.

Семена растения содержат до 19% белков, в том числе все девять незаменимых аминокислот. В большинстве зерен нет незаменимых лизина и изолейцина, а в киноа их достаточно. Белки киноа обладают большой биологической ценностью. Этот показатель определяют как долю пищевых аминокислот, встроившихся в белки тела. У киноа он равен 73%, практически как у говядины (74%). Биологическая ценность белков других злаков существенно ниже: у белого риса — 56%, пшеницы — 49%, кукурузы — 36%. Неудивительно, что киноа оценили вегетарианцы, веганы, а также люди, желающие потреблять больше белков, но меньше холестерина.

Жирных кислот в составе семян относительно немного — 14,5%, из них 70—89% ненасыщенные, в том числе до 50% линолевой кислоты, около четверти олеиновой и 5% альфа-линоленовой кислоты. Мы знаем, что употребление ненасыщенных жирных кислот вместо насыщенных сокращает риск развития диабета 2-го типа, ожирения, сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний.

Однако для достижения такого эффекта важно не только общее содержание ненасыщенных жирных кислот в рационе человека, но и правильное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6. У омега-3 кислот одна из двойных связей в углеводородной цепи лежит между третьим и четвертым атомами углерода, в молекуле омега-6 — между шестым и седьмым атомами

Оптимальное соотношение омега-6 / омега-3 составляет от 5:1 до 10:1, у киноа оно около шести.

Углеводы киноа тоже не абы какие, а невероятно полезные, потому что у них низкий гликемический индекс. Его измеряют по шкале от 0 до 100. Чем он меньше, тем ниже уровень глюкозы в крови через два часа после еды. Продукты с низким гликемическим индексом (меньше 55) нормализуют уровень сахара и липидов в крови, помогают контролировать вес. У киноа этот показатель варьирует от 35 до 53. Ее семена содержат от 58 до 64% крахмала, который всасывается в кишечник постепенно, а сахаров, преимущественно D-ксилозы и мальтозы, мало. Глюкозы и фруктозы в семенах почти нет.
Еще одно достоинство — 10—16% пищевых волокон, почти вдвое больше, чем в других злаках. Они стимулируют перистальтику кишечника, снижают давление и риск развития диабета, предотвращая таким образом геморрой и сердечно-сосудистые заболевания. Пищевые волокна уменьшают уровень холестерина и глюкозы в крови и способствуют потере веса.

Киноа превосходит злаки по содержанию рибофлавина и фолиевой кислоты. Рибофлавин улучшает энергетический метаболизм мозга и мышечных клеток, а фолиевая кислота необходима для нормальной работы мозга, умственного и эмоционального здоровья. В семенах есть также тиамин, пантотеновая кислота, витамины-антиоксиданты С и Е.

В семенах киноа ученые обнаружили 23 полифенольных соединения с антиоксидантными свойствами (вы слышали о полезных продуктах без них?), главным образом феруловую кислоту и кверцетин. Чем темнее семя, тем больше в нем полифенолов.
Еще одно полезное вещество, которым богата киноа, — бетаин, служащий источником метильных групп при синтезе некоторых аминокислот и помогающий поддерживать осмотическое давление в клетке.

А еще киноа превосходит кукурузу, рис и пшеницу по содержанию кальция, железа, магния и калия. По содержанию цинка культура сравнима с пшеницей, по содержанию фосфора несколько ей уступает.

За поездку в такси можно получить квартиру! И ещё 4 причины чаще пользоваться «Ситимобил»

Полезный салат с красным киноа

Такой рецепт салата – уникальная кладезь витаминов, здесь абсолютно каждый ингредиент очень полезен. Салат придётся по вкусу и вегетарианцу, и тому, кто придерживается диеты и обычному любителю простых салатов.

Ингредиенты:

  • Красный киноа – 1 ст
  • Огурец – 1 шт
  • Помидор – 1 шт
  • Укроп, петрушка, рукола – по пучку
  • Оливковое масло – по вкусу
  • Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварить киноа, огурец и помидор нарезать небольшими кубиками. Мелко нашинковать зелень. Соединить подготовленные ингредиенты, добавить оливковое масло, поперчить и посолить по вкусу. Хорошо перемешать все составляющие.

Как читать по одной книге в день

Чем полезно киноа для организма

Начну с самого уникального свойства. Киноа способно компенсировать отсутствие мяса в питании, поскольку содержит незаменимые аминокислоты в полном их составе. Такие кислоты организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому должен получать их из пищи. Главным образом из мяса, птицы, молока и рыбы.

Всем, кто исключает из рациона эти продукты, киноа необходимо как источник полноценного белка. Аминокислотный состав семян настолько сбалансирован, что они усваиваются организмом так же легко, как грудное молоко.

У растения есть и другие полезные свойства, которые заслуживают внимания.

Как показывают исследования, при регулярном употреблении киноа снижается уровень сахара в крови. Одновременно повышается концентрация триглицеридов – источников энергии для организма. В промежутках между едой они сжигаются и компенсируют энергозатраты

Однако важно следить, чтобы их излишки не откладывались в жировой ткани. Такое возможно при ожирении, низкой двигательной активности, курении, злоупотреблении алкоголем

Чтобы польза не превратилась во вред, киноа достаточно просто не переедать.
Сочетание полезных компонентов в растении благоприятно сказывается на состоянии нервной системы. Этот продукт можно назвать антистрессовым – он способствует выработке серотонина, избавляет от депрессий и неврозов. Нормализуются сон и настроение, исчезают раздражительность и тревожность, отступает мигрень.

  1. Богатый состав нутриентов поддерживает активность и здоровье головного мозга, способствует повышению концентрации внимания, улучшает память. Блюда из семян любого сорта полезно употреблять для профилактики развития старческой деменции.
  2. В семенах много антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений и борются с воздействием свободных радикалов. Биофлавоноиды кверцетин и кемпферол снижают риск развития некоторых видов онкологии и заболеваний сердца. Особенно богато этими веществами красное киноа.
  3. Высокое содержание клетчатки (до 15 % суточной нормы) помогает предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения сахарного диабета. Причем в растении присутствуют оба вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Растворимая разбухает в процессе пищеварения, создает ощущение сытости, нормализует уровень холестерина и липидный обмен. Нерастворимая поддерживает здоровое состояние кишечника, ускоряет ферментацию пищевых частиц, помогает выводить каловые массы.
  4. Блюда из киноа можно не исключать из рациона беременных женщин. Напротив, богатый витаминный состав поможет компенсировать дефицит необходимых веществ, неизбежно возникающий в период беременности. При грудном вскармливании малышу передаются питательные соединения из семян. Каша из киноа для молодой мамы – отличное средство для борьбы с послеродовой депрессией. Конечно, при формировании рациона питания беременной и кормящей женщины консультация специалиста не будет лишней.

Пищевая ценность, состав и калорийность красного киноа

Это древнее семя богато клетчаткой, белком и многими важными витаминами, и минералами.

В частности, оно является хорошим источником марганца, меди, фосфора и магния.

В 185-граммовой порции приготовленного красного киноа содержится:

  • Калории: 222 ккал
  • Белок: 8 грамм
  • Углеводы: 40 грамм
  • Клетчатка: 5 грамм
  • Сахар: 2 грамма
  • Жир: 4 грамма
  • Марганец: 51% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
  • Медь: 40% от РСНП
  • Фосфор: 40% от РСНП
  • Магний: 28% от РСНП
  • Фолат: 19% от РСНП
  • Цинк: 18% от РСНП
  • Железо: 15% от РСНП

Тот же размер порции также обеспечивает организм более чем 10% от РСНП тиамина, рибофлавина и витамина B6, которые необходимы для нормальной работы мозга и обмена веществ.

Примечательно, что киноа содержит больше белка, чем многие другие зерновые, включая пшеницу, рис и ячмень.

Фактически, это один из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, включая лизин, которого не хватает большинству злаков. Таким образом, красное киноа считается полноценным белком.

По сравнению с другими цветами этого семени, красное киноа содержит примерно равное количество калорий, жира, белка, углеводов и микроэлементов. Что отличает его от других видов, так это концентрация растительных соединений.

В частности, красное киноа содержит беталаины, которые обладают антиоксидантными свойствами и отвечают за придание этому сорту его особого цвета.

Немного из истории растения киноа

Несмотря на свою схожесть со злаками, киноа относится к псевдозерновым культурам.

История его культивации насчитывает тысячи лет — это по-настоящему древнее растение, прочно вошедшее в обиход у индейцев Южной Америки.

В местной кухне крупа киноа стала в один ряд с кукурузой и картофелем.

Индейцы относились к киноа даже с большим почтением, ведь плоды этого растения не раз спасали их от голода.

Это очень высокоурожайное растение с питательными плодами, а в жёстких погодных условиях наличие таких качеств означает возможность дарить жизнь в прямом смысле слова.

В цивилизации инков киноа впоследствии получила особое название: «золотое зерно».

История крупы киноа насчитывает более трех тысяч лет

Согласно историческим источникам, народы Анд начали культивацию злака ещё 3000 лет назад.

Киноа обладает нехарактерным внешним видом. Стебли почти метровой высоты заканчиваются крупными гроздями, в которых собраны плоды.

Листья растения обладают округлой формой. Цвет киноа может отличаться в зависимости от сорта. Сегодня известно красное, чёрное и бежевое киноа.

Несмотря на популярность продукта среди индейцев, он был неизвестен за пределом их ареала обитания.

Как мы уже упоминали, почтительнее всех к киноа отнеслись инки. Помимо эпитета «золотое зерно», они также наделяли плоды растения священными качествами и сакральным смыслом.

Киноа называли «матерью всех семян».

Императоры инков обязаны были наблюдать за восхождением первых ростков растения, т.к. от их состояния и урожайности зависело благополучие всего народа.

Салат с киноа и лепестками миндаля

Когда закончилась эпоха киноа

С приходом европейских завоевателей на земли Южной Америки начался новый этап в истории киноа.

Со свойственным конкистадорам высокомерием они окрестили его «пищей индейцев», что в те времена означало её низкое качество.

Для начала они запретили употреблять киноа в пищу, а затем выращивать.

На замену была предложена пшеница — «цивилизованная» злаковая культура.

Сегодня мы можем наблюдать торжество разума во всей его красе.

Несмотря на жестокость и ослиное упрямство завоевателей, киноа теперь мирно покоится на прилавках магазинов по всему миру и употребляется в пищу представителями самых разных культур.

Когда-то поля этой злаковой культуры подвергались жестокому уничтожению

Лидерами по производству киноа являются:

  1. Перу
  2. Боливия
  3. Эквадор

Благодаря высокой устойчивости к непогоде и большой урожайности, это удивительное растение заняло прочное место в пищевой промышленности Тибета.

Выращивать киноа там начали по личному распоряжению Далай Ламы и занимаются этим весьма успешно по сей день.

По распоряжению Генеральной Ассамблеи ООН 2013 год был назван годом киноа.

Это своеобразная дань уважения коренным народам Анд, которые, несмотря на трудности и сложный исторический путь, сумели сохранить это ценное и самобытное растение для будущих поколений.

Киноа является национальным блюдом многих стран

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.